Echipamentul la aerobic

Din ce in ce mai des , dupa orele de aerobic clientele ma intreaba ce haine adecvate sa poarte la aerobic sau cand alearga, care sa nu le deranjeze, sa se simta confortabil in ele.
Daca iti place sa alergi sau sa faci aerobic regulat, un costum nepotrivit de aerobic iti poate influenta exercitiile! Lucrul este destul de adevarat, de vreme ce costumul de aerobic este o parte esentiala a sedintei de exercitii si daca el nu este adecvat, vei simti discomfort si probabil te bei irita. E posibil sa te “tina” tricoul sau colantii alesi sa nu stii cauza adevarata si sa presupui ca totul se intampla din cauza aerobicului.
Deci ce trebuie sa cauti? Cand esti la cumparaturi si cauti haine pentru aerobic, alege un costum care iti vine si care permite circulatia aerului. Nu lua unul prea stramt doar pentru ca e la moda. Nu te vei putea misca si respira in voie si eficenta exercitiilor va scadea.

Haine “speciale” pentru aerobic?
Deloc, sau nu neaparat! Multi oameni prefera un tricou si atat. De obicei, el este facut dintr-un material prin care pielea poate respira. Numai in cazul in care vrei sa arati mai bine si sa fii echipata special pentru aerobic poti alege un model dintr-un magazin de specialitate.
Vei gasi diferite modele, numere si culori. Poti alege culoarea preferata sau una care sa te prinda. Trebuie doar ca ele sa fie confortabile! Daca numarul tau este des intalnit si stii ca iti vine sigur, poti comanda un costum pe Internet. Poti cumpara articole separat sau un intreg costum (combinatie de doua sau trei piese). Daca le iei separat, le poti purta in diferite combinatii si poti potrivi culorile.
Eu recomand in general o pereche de colanti , la care putem adapta un tricou, maiou sau o bustiera dintr un material ce permite pielii sa respire.

Iernile pot devenii crude, mai ales cand te priveaza de joggingul de dimineata sau un joc de tenis seara, chiar si antrenamentele in sala pot devenii deprimante. Cum nu toti avem echipament acasa si pentru majoritatea este prea frig pentru a alerga, inca mai exista o speranta, toti ce iti trebuie este un spatiu minim si poti slabii exact cat vrei.

Iti poti transforma usor dormitorul sau orice alta camera, intr-o zona de antrenament temporara. In cazul in care nu ai o banda de alergat acasa, transporta o sticla de un litru de apa(plina, nu goala) cu tine, cat te plimbi prin casa. Ridica carti grele daca nu ai gantere. Sarind coarda este o modalitate foarte buna de a obtine maximul de activitate aeroba în timp minim. Exercitiile de forta pe care le faci cu aceste gadget-uri facute in casa te poate ajuta sa construiesti, forma si tonusul muschiilor.

Inca un tip de exercitiu benefic, ce il poti face acasa, pentru a-ti imbunatatii flexibilitatea este stretching-ul, cu sfaturile unui antrenor autorizat inainte de a incepe antrenamentele, poti obtine rezultate foarte buna in cel mai scurt timp.

Dupa cum se vede, exercitiile sunt multe si difera, de la urcat-ul scariilor, pentru a tonifia musculatura picioarelor, la exercitii de forta si tonifiere, odata cu inceperea acestor antrenamente, este indicat sa faci primele sedinte cu un antrenor autorizat, ca orice fel de sport, exercitiu, o executie gresita poate avea consecinte.

Daca te-ai plictisit sa lucrezi singur, poti organiza un grup, sau poti recruta chiar membrii familiei, pentru a intrerupe monotonia si plictiseala. Acest tip de antrenament poate fi executat de orice persoana, desigur consultand antrenorul cu privire la programul de lucru. In cazul persoanelor mai tinere se poate opta si pentru un sport de sala, Kickbox, tai chi, taekwondo, karate, etc. Iar pentru pacea de spirit si sanatatea mentala, nimic nu este mai bun decat yoga si meditatie. Ceea ce conteaza este sa continuii, daca nu se poate in aer liber, atunci muta totul in domiciliu.

Antrenamente acasa:  Exercitiile cu greutati ( Gantere, Sticle cu apa, carti, etc), Saritul Corzi, exercitii la sol, Stretching, kickbox, tai chi, taekwondo, karate, yoga, meditatie, etc.

Din cauza unui program incarcat sau lipsei unei sali de fitness in aproprierea casei putem fi obligati sa ne adaptam unui alt mod de antrenament daca dorim sa ne mentinem corpul in forma. De aceea va propun in randurile ce urmeaza o serie de exercitii care le puteti face acasa.

Pentru aceste exercitii va propun achizitionarea unei mingi de fitball, unui stepper, unei mingi medicinale, 2 gantere, unei coarde elastice, benzi elastice, bara de tractiuni, o saltea de exercitii.

Mingea de fitball se gaseste in marimi diferite. Cumpara marimea care se potriveste înaltimii tale: 1,50 m–1,65 m = 55 cm;1,65 m–1,80 m = 65 cm, 1,80 m– 2 m = 75 cm.

Mingea medicinala poate fi cu sau fara manere, fiind o alegere buna deoarece iti ofera un mod suplimentar de a adauga greutate si dificultate unui exercitiu.

Stepperul poate fi folosit si ca banca pentru ridicarea greutatilor sau efectuarea exercitiilor pentru diferite grupe de muschi.

Ganterele pot fi fixe sau ajustabile – din motive legate de costuri si de spatiu de depozitare este preferabil sa cumperi gantere ajustabile.

Benzi elastice – recomand acele benzi cu cauciucul acoperit de un material mai dur, care sa nu se rupa ori sa crape.

Bara de tractiuni este excelenta pentru dezvoltarea musculaturii bratelor si a spatelui. Chiar daca momentan nu ai conditia fizica necesara folosirii barei de tractiuni, aceasta te poate ajuta ca anexa a benzilor elastice.

Salteaua de exercitii – saltelele pliabile reprezinta cea mai buna solutie, fiind perfecte pentru depozitare.

In timp, cei care desfasoara o activitate sportive, in cadrul unei Sali, unui centru sportiv , s.a.m.d au tendinta sa renunte la sala, din mai multe motive : sa faca economii, timpul nu le mai permite acest lucru, Acest lucru poate avea ca efect o schimbare a conditiei fizice, deoarece incepeau sa practice sporturi si activitati noi. Din pacate, pentru altii insemna sfarsitul oricarei activitati structurate de pastrare a formei fizice si o deteriorare rapida a starii generale de sanatate si a conditiei fizice. In cazul multora dintre ei, nu era vorba despre lipsa motivatiei, ci despre lipsa informatiilor cu privire la felul in care se puteau antrena eficient fara echipament scump pe care sa il foloseasca anterior.

In continuare va prezint avantajele si dezavantajele antrenamentului acasa :
Avantaje :
- te antrenezi acasa, intr-un mod discret, familiar, unde iti organizezi confortul cum tu iti doresti cu ajutorul unui televizor, muzica preferata, etc
- economisesti banii pe abonamentul de la sala, si cu totii stim ca unele centre nu au preturi mici deloc
- economisesti timpul si nervii pe care ii consumi in trafic, in drum spre sala si intoarcerea acasa.
- nu ai nevoie de mult spatiu pentru antrenament, daca esti bine informat despre echipamentul necesar antrenarii acasa
Dezavantaje :
- riscul accidentarii, daca nu faci exercitii corecte, acasa nefiind asistat de nimeni, decat daca soliciti ajutorul unui antrenor personal
- in salile de fitness ai o gama larga de aparate si accesorii
- lipsa unei comunicari, cu diferiti “parteneri de antrenament” pe care ii gasesti si ii cunosti intr-un centru de fitness

Cea mai fericita situatie este aceea in care poti asocia cele 2 variante de a face miscare, alternand antrenamentele la sala cu cele la domiciliu, in functie de timpul si bugetul disponibil si gradul tau de motivare.

In articolul urmator va voi prezenta echipamentul necesar pentru antrenamentul de acasa

Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facând acelasi numar de repetari cu greutati mai mari. Spre exemplu un pianist nu ar ajunge niciodată un mare interpret dacă ar exersa zi de zi aceeaşi partitură simplă pe care a învăţat-o în primele lecţii.
Adaptarea la antrenament are loc numai în cazul în care intensitatea acestuia se situează deasupra nivelului obişnuit. Există mai multe modalităţi de a creşte sarcina de antrenament, iar acestea au fost concretizate sub acronimul FITT: Frecvenţă, Intensitate, Timp şi Tip.

Dacă un sportiv execută un exerciţiu standard la aceeaşi sarcină de antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi de timp, nu va interveni o adaptare suplimentară, iar nivelul condiţiei fizice nu se va modifica substanţial. în schimb, dacă stimulul este suficient de puternic se va produce fenomenul de adaptare. în momentul când s-a atins un prag de adaptare este necesar un stimul diferit pentru ca procesul să continue.

Organismul are capacitatea naturală de a deveni tot mai eficient atunci când este supus în mod repetat la un stimul. Atunci când este atinsă eficienţa maximă, înseamnă că stimulul a devenit insuficient şi deci progresul nu mai are loc. Ca să ne referim mai strict la antrenamentul de forţă, în acest moment putem considera că încărcătura antre¬namentului este insuficientă ceea ce va duce la scăderea performanţei sau este la un nivel de menţinere, caz în care sportivul nici nu iese din formă, dar nici nu progresează, în mod normal, încărcătura antrenamentului trebuie să fie stimulatoare, adică deasupra nivelului neutru, pentru a avea loc adaptarea.

Nu exista specificatii clare cu privire la cate minute de exercitii fizice ar trebui sa faci pe zi. Timpul pe care ar trebui sa-l petreci facand exercitii fizice depinde de multi factori.
In functie de scopul tau, ar trebui sa tii cont de urmatoarele reguli:

• Daca vrei doar sa iti imbunatatesti sanatatea, specialistii sfatuiesc, potrivit MSN Health , sa faci cel putin 30 de minute de exercitii fizice moderate, in fiecare zi, cel putin cinci zile pe saptamana.
• Daca vrei sa iti imbunatatesti sanatatea cardiovasculara, va trebui sa faci exercitii mai dificile. Asta inseamna ca vei putea avea rezultate bune intr-un timp mai scurt. (De exemplu, 20 de minute de alergat echivaleaza cu 30 de minute de mers).
• Daca incerci sa slabesti, atunci ar trebui sa faci cam 60-90 de minute de exercitii fizice in aproape toate zilele saptamanii.
• Daca faci exercitii de rezistenta, poti face un singur set de exercitii a cate 10-20 de minute pe zi, de cate ori simti nevoia pe saptamana.

Şi în fitness şi culturism antrenarea cu greutăţi mai mari decât cele cu care erau muşchii obişnuiţi să lucreze în mod normal, reprezinta un principiu deosebit de important . Această încărcare trebuie să aibă loc permanent (progresiv) pentru a stimula dezvoltarea. Veţi observa pe parcursul antrenamentelor cum greutatea cu care puteaţi să faceţi, spre exemplu 8-10 repetări de împins de la piept, acum vă permite să faceţi 14-15 repetări, iar dacă adăugaţi încă 5-10 kg veţi putea din nou să faceţi numai 8-10 repetări.

Creşterea greutăţii nu trebuie să fie prea abruptă deoarece nu lasă timp organismului să se adapteze noilor solicitări. După o perioadă de creştere continuă a solicitării, este de preferat să existe o perioadă în care solicitarea să fie mai redusă, dând astfel orga¬nismului răgazul să se odihnească şi să se regenereze. Odată cu reluarea perioadelor de solicitare progresivă, punctul de plecare va fi mai sus decât cel de la care s-a pornit anterior şi astfel se obţine un progres real. însă aceste microcicluri se întind pe luni de zile şi deci răbdarea şi perseverenţa sunt absolut necesare.

Grupa de muschi lucrata : Pectoral

Echipament : Kettelbell

Tips :

Tine spatele lipit de banca

Nu arcui spatele inainte, risti sa te accidentezi

Tine incheietura dreapta, pentru a nu te accidenta

Grupa de muschi lucrata : Pectoral

Echipament : Kettelbell

Tips :

Impins cu kettelbell-ul inainte, plan inclinat

Banca ridicata intre 30-45 de grade

Bratele departate si indoite la nivelul umerilor, impinge inainte, tine incheietura dreapta pentru a nu te accidenta

Grupa de muschi lucrata : Biceps

Echipament : Kettelbell

Tips :

- Tine spatele drept, chiar daca esti aplecat

- intinde bratul pana jos, pentru a lucra tot biceps-ul complet

Grupa de muschi lucrata : Pectoral [ triceps + deltoid posterior ]

Echipament : Kettelbell

Tips :

- Flotari – bratele tinute pe kettelbell

- Priza departata la nivelul umerilor

Fa o incalzire in prealabil pentru incheieturi pentru a nu risca sa te accidentezi

Grupa de muschi lucrata : Deltoid anterior

Echipament : Kettelbell

Tips :

Banca inclinata la 75 de grade

Se executa fluturari alternative inainte, sau concomitent