Principiul supraîncarcarii sau principiul solicitari continue reprezinta cresterea greutatilor progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente.

Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facând acelasi numar de repetari cu greutati mai mari. Spre exemplu un pianist nu ar ajunge niciodată un mare interpret dacă ar exersa zi de zi aceeaşi partitură simplă pe care a învăţat-o în primele lecţii.
Adaptarea la antrenament are loc numai în cazul în care intensitatea acestuia se situează deasupra nivelului obişnuit. Există mai multe modalităţi de a creşte sarcina de antrenament, iar acestea au fost concretizate sub acronimul FITT: Frecvenţă, Intensitate, Timp şi Tip.

Dacă un sportiv execută un exerciţiu standard la aceeaşi sarcină de antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi de timp, nu va interveni o adaptare suplimentară, iar nivelul condiţiei fizice nu se va modifica substanţial. în schimb, dacă stimulul este suficient de puternic se va produce fenomenul de adaptare. în momentul când s-a atins un prag de adaptare este necesar un stimul diferit pentru ca procesul să continue.

Organismul are capacitatea naturală de a deveni tot mai eficient atunci când este supus în mod repetat la un stimul. Atunci când este atinsă eficienţa maximă, înseamnă că stimulul a devenit insuficient şi deci progresul nu mai are loc. Ca să ne referim mai strict la antrenamentul de forţă, în acest moment putem considera că încărcătura antre¬namentului este insuficientă ceea ce va duce la scăderea performanţei sau este la un nivel de menţinere, caz în care sportivul nici nu iese din formă, dar nici nu progresează, în mod normal, încărcătura antrenamentului trebuie să fie stimulatoare, adică deasupra nivelului neutru, pentru a avea loc adaptarea.

Nu exista specificatii clare cu privire la cate minute de exercitii fizice ar trebui sa faci pe zi. Timpul pe care ar trebui sa-l petreci facand exercitii fizice depinde de multi factori.
In functie de scopul tau, ar trebui sa tii cont de urmatoarele reguli:

• Daca vrei doar sa iti imbunatatesti sanatatea, specialistii sfatuiesc, potrivit MSN Health , sa faci cel putin 30 de minute de exercitii fizice moderate, in fiecare zi, cel putin cinci zile pe saptamana.
• Daca vrei sa iti imbunatatesti sanatatea cardiovasculara, va trebui sa faci exercitii mai dificile. Asta inseamna ca vei putea avea rezultate bune intr-un timp mai scurt. (De exemplu, 20 de minute de alergat echivaleaza cu 30 de minute de mers).
• Daca incerci sa slabesti, atunci ar trebui sa faci cam 60-90 de minute de exercitii fizice in aproape toate zilele saptamanii.
• Daca faci exercitii de rezistenta, poti face un singur set de exercitii a cate 10-20 de minute pe zi, de cate ori simti nevoia pe saptamana.

Şi în fitness şi culturism antrenarea cu greutăţi mai mari decât cele cu care erau muşchii obişnuiţi să lucreze în mod normal, reprezinta un principiu deosebit de important . Această încărcare trebuie să aibă loc permanent (progresiv) pentru a stimula dezvoltarea. Veţi observa pe parcursul antrenamentelor cum greutatea cu care puteaţi să faceţi, spre exemplu 8-10 repetări de împins de la piept, acum vă permite să faceţi 14-15 repetări, iar dacă adăugaţi încă 5-10 kg veţi putea din nou să faceţi numai 8-10 repetări.

Creşterea greutăţii nu trebuie să fie prea abruptă deoarece nu lasă timp organismului să se adapteze noilor solicitări. După o perioadă de creştere continuă a solicitării, este de preferat să existe o perioadă în care solicitarea să fie mai redusă, dând astfel orga¬nismului răgazul să se odihnească şi să se regenereze. Odată cu reluarea perioadelor de solicitare progresivă, punctul de plecare va fi mai sus decât cel de la care s-a pornit anterior şi astfel se obţine un progres real. însă aceste microcicluri se întind pe luni de zile şi deci răbdarea şi perseverenţa sunt absolut necesare.